La L-théanine, c'est la raison pour laquelle une tasse de thé ne fait pas le même effet qu'une tasse de café. C'est un acide aminé qu'on trouve presque uniquement dans les feuilles de thé, et elle calme sans endormir. La plupart des études sur la concentration ont utilisé 200 mg, soit ce que donneraient huit à dix tasses de thé. Seule, elle stabilise l'attention. Avec de la caféine, elle va plus loin.
À retenir
- La L-théanine vient du thé. Elle enlève la tension sans endormir.
- Ce n'est pas un stimulant. L'effet d'éveil qu'on lui prête vient de la caféine avec laquelle on l'associe souvent.
- La recherche sur la concentration utilise surtout 200 mg, bien plus qu'une tasse de thé.
- Elle a le plus à offrir les jours où c'est le stress qui vous fait perdre le fil.
Pourquoi le thé ne fait pas le même effet que le café
Une tasse de thé vert contient de la caféine, et pourtant presque personne ne la décrit comme « énervante ». On la décrit plutôt comme calme. La L-théanine y est pour beaucoup.
Des chercheurs japonais l'ont identifiée dans le thé vert en 1949, et on l'a isolée pour la première fois l'année suivante à partir du gyokuro, un thé vert cultivé à l'ombre. Ombrager les plants avant la récolte augmente la quantité de L-théanine dans les feuilles, ce qui explique pourquoi le gyokuro et le matcha en contiennent plus qu'un thé vert ordinaire. Elle façonne aussi le goût : la L-théanine donne au thé une partie de sa saveur ronde, légèrement sucrée.
Ce qu'elle fait dans le cerveau se voit le mieux à l'électroencéphalogramme. La L-théanine augmente les ondes alpha, le rythme que votre cerveau produit quand vous êtes éveillé mais détendu, comme au moment où vous regardez par la fenêtre entre deux tâches. Dans une étude de 2008, 50 mg ont suffi à faire monter ce rythme dans les 45 à 105 minutes suivantes.
Ce profil calme mais éveillé explique sa présence dans tant de formules pour la concentration, dont la nôtre. Nous présentons les huit ingrédients de NOOMI dans la science derrière Noomi.
L-théanine et concentration : ce que les études ont trouvé
L'essai le plus souvent cité date de 2017. Dans une étude croisée à cinq volets menée auprès de 20 hommes en bonne santé, 200 mg de L-théanine ont accéléré le temps de réaction à un test d'attention sélective et renforcé la réponse P300 du cerveau, un signal associé à l'attention. L'effet était à peu près de la même taille que celui de 160 mg de caféine, environ une grande tasse de café. Une seule tasse de thé noir n'a rien changé de mesurable.
Dans un essai à répartition aléatoire de 2021 auprès de 50 adultes japonais de 50 à 69 ans, une seule dose de L-théanine a raccourci le temps de réaction à un test d'attention et réduit les erreurs à une tâche de mémoire de travail par rapport au placebo.
Pourquoi le café va bien avec la L-théanine
C'est là que les données sont les plus constantes. Un essai de 2008 auprès de 27 adultes a donné soit un placebo, soit 50 mg de caféine, avec ou sans 100 mg de L-théanine. Avec le duo, les participants passaient d'une tâche à l'autre plus vite et avec plus de précision, et les distractions les dérangeaient moins. Une étude de 2010 auprès de 44 jeunes adultes a trouvé le même portrait avec encore moins de caféine qu'un petit café.
L'explication habituelle : la caféine apporte l'éveil et la nervosité en même temps, et la L-théanine semble garder le premier tout en adoucissant la seconde. Si vos après-midi s'éteignent peu importe la quantité de café, notre article sur le brouillard mental de l'après-midi explique pourquoi l'heure de ce café compte.
L'effet du stress sur la concentration
Le stress et la concentration puisent dans la même partie du cerveau. Sous pression, le cortex préfrontal, la partie qui vous garde sur une tâche et retient une idée pendant que vous travaillez, est l'une des premières zones à décrocher (Arnsten 2009). C'est pourquoi le jour où vous avez le plus besoin de vous concentrer est souvent celui où vous n'y arrivez pas.
Dans l'enquête de 2023 de Statistique Canada, 21,2 % des personnes en emploi, soit un peu plus de 4,1 millions, disaient vivre un stress lié au travail élevé ou très élevé. Une charge de travail trop lourde en était la principale cause.
La recherche sur la L-théanine et le stress parle de cette journée-là. Dans un essai à double insu de 2007, 12 personnes ont fait du calcul mental sous pression, et leur fréquence cardiaque ainsi qu'un marqueur de stress dans leur salive ont moins augmenté avec la L-théanine qu'avec le placebo. Une revue de 2020 portant sur neuf essais a conclu que de 200 à 400 mg par jour pourraient aider les personnes stressées, tout en réclamant des études plus grandes et plus longues. C'est pour ces gens que nous avons écrit notre page Corporate Athletes : un milieu de travail stressant, et une tête qui doit rester claire malgré tout.
Dosage de la L-théanine : pourquoi 200 mg
La plupart des recherches arrivent à 200 mg. C'est la dose de l'essai principal sur l'attention et de l'essai quotidien de quatre semaines, et la revue sur le stress couvre de 200 à 400 mg. Les doses plus faibles, de 50 à 100 mg, se voyaient surtout sur les ondes cérébrales ou en combinaison avec la caféine.
| Dose | Ce qu'on a observé dans les études |
|---|---|
| Environ 20 à 25 mg | Une tasse de thé. Aucun effet mesurable sur l'attention. |
| 50 mg | Plus d'ondes alpha au repos. |
| Environ 100 mg avec un peu de caféine | Passage d'une tâche à l'autre plus rapide, moins de distractions. |
| 200 mg | Attention plus rapide, comparable à 160 mg de caféine. |
| 200 à 400 mg par jour | La fourchette jugée utile par la revue sur le stress. |
Plus n'est pas forcément mieux. Personne n'a démontré que 400 mg aiguisent l'attention davantage que 200 mg.
Le moment de la prise compte-t-il?
La plupart des études à dose unique ont mesuré les effets entre 20 minutes et deux heures après la prise, d'où les conseils de la prendre avant une grosse réunion. L'essai de quatre semaines fonctionnait autrement : les participants prenaient la même dose chaque jour. C'est le rythme que la plupart des gens arrivent vraiment à garder. Choisissez un moment que vous n'oublierez pas, le même chaque jour, et intégrez-le à votre matin.
Pourquoi on la prend rarement seule
Un flacon de L-théanine seule vous donne le côté calme de la concentration. C'est utile, mais ce n'est qu'une partie d'une journée de travail. Rester vif tout l'après-midi, retenir ce que vous avez lu en réunion et garder la tête claire sous une lourde charge sont d'autres besoins.
C'est pourquoi les formules pour la concentration associent la L-théanine à des ingrédients qui visent ces autres besoins au lieu de la vendre seule. C'est aussi pourquoi lire l'étiquette au complet compte plus que le bienfait qui y est annoncé.
La L-théanine a-t-elle des effets secondaires?
Les essais allaient d'une seule dose à quatre semaines, de 50 à 250 mg, et aucun n'a rapporté de problème grave. La revue sur le stress couvrait jusqu'à 400 mg par jour. Dans une étude croisée, 250 mg pris seuls ont fait augmenter les maux de tête rapportés. Les données à long terme sont minces parce que les essais sont courts, et plusieurs ont été menés ou approvisionnés par des fabricants de thé et de L-théanine.
Parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant d'en prendre si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous vivez avec une condition diagnostiquée.
Ce que la L-théanine ne fera pas
| Ce qu'on entend | Ce qui est vrai |
|---|---|
| « Ça donne de l'énergie » | Seule, elle calme. L'énergie dans les études combinées vient de la caféine. |
| « Ça améliore la mémoire à elle seule » | Les gains étaient petits et de courte durée : moins d'erreurs de mémoire de travail après une dose, dans un essai. |
| « Ça agit comme un stimulant sur ordonnance » | Elle n'a rien en commun avec un stimulant. Ce que les options naturelles peuvent faire ou non est expliqué dans alternatives naturelles à l'Adderall pour les adultes. |
| « Le thé vert donne la même chose » | Une tasse contient de 20 à 25 mg, et une tasse n'a eu aucun effet mesurable sur l'attention. |
Donnez à votre concentration le calme qui lui manque
Quatre jujubes NOOMI par jour fournissent 200 mg de L-théanine, avec l'alpha-GPC, le bacopa, la rhodiola et quatre autres ingrédients. NOOMI est homologué par Santé Canada (NPN 80150439). Il aide au maintien des fonctions cognitives (telles que la concentration et la vigueur intellectuelle) et aide à promouvoir temporairement la relaxation. Il ne contient pas de caféine.
Les ingrédients Noomi détaillent ce que fait chacun des huit ingrédients et combien de temps il lui faut.
FAQ sur la L-théanine
La L-théanine aide-t-elle contre le brouillard mental?
Aucun essai n'a mesuré le brouillard mental directement. Ce qu'elle peut faire, c'est adoucir la réponse au stress qui se cache souvent derrière un après-midi brumeux. Elle ne réglera pas un brouillard qui vient d'un manque de sommeil.
La L-théanine aide-t-elle à dormir?
Ce n'est pas un sédatif, elle ne vous assommera donc pas. Mais dans un essai d'un mois, les personnes qui en prenaient chaque jour s'endormaient plus vite et se réveillaient moins la nuit que celles qui prenaient un placebo.
La L-théanine avec du café, est-ce sécuritaire tous les jours?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui, tant que votre caféine totale reste sous la limite de Santé Canada de 400 mg par jour. Surveillez l'heure plus que la dose : une grande quantité de caféine, même six heures avant le coucher, a quand même réduit le sommeil dans un essai de 2013.
Références
- Santé Canada, Base de données des produits de santé naturels homologués : NOOMI, NPN 80150439.
- Sakato Y. Studies on the chemical constituents of tea, part III: on a new amide, theanine. Nippon Nogeikagaku Kaishi, 1949.
- Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD. L-Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011.
- Hidese S et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults. Nutrients, 2019 (30 adults, 4 weeks).
Rédigé par l'équipe Noomi.
